Il digiuno intermittente non è una dieta, ma un modello alimentare che si concentra su quando mangiare. Negli ultimi anni è diventato popolarissimo e si fonda sull’idea di alternare periodi di assunzione di cibo a periodi di astensione totale. Durante le ore di digiuno, sono concessi solo liquidi acalorici come acqua, caffè nero o tè (senza zucchero né latte).
Gli schemi più comuni di digiuno intermittente possono essere:
– il metodo Leangains, quello più sostenibile, che prevede un digiuno per sedici ore per concentrare l’alimentazione in una finestra di otto ore (ad esempio, da mezzogiorno alle 20.00);
– oppure si mangia normalmente per cinque giorni a settimana, mentre negli altri due si riducono le calorie a circa 500-600 al giorno;
– o ancora, il digiuno totale di ventiquattr’ore, una o due volte a settimana.
I vantaggi di questo modello alimentare sono nel fatto che, riducendo la finestra temporale in cui si mangia, è più facile creare un deficit calorico e perdere peso. Inoltre, abbassando i livelli di insulina, il corpo accede più facilmente alle riserve di grasso per produrre energia e, abbassando i livelli di zucchero nel sangue, ci si protegge dal diabete di tipo 2.
Altro beneficio è nel fatto che, durante il digiuno prolungato, le cellule avviano un processo chiamato autofagia, in cui “fanno pulizia” rimuovendo proteine vecchie e danneggiate: un meccanismo fondamentale per la longevità.
Infine, per molti è più facile non mangiare affatto per un tot di ore piuttosto che dover pesare ogni singolo pasto o spuntino durante l’intera giornata.
Tuttavia, il digiuno intermittente richiede disciplina e non è adatto a tutti, perché presenta svantaggi e controindicazioni. Specialmente nei primi giorni, ci si può sentire stanchi o nervosi e, se non si ha un buon rapporto con il cibo, la restrizione potrebbe portare al rischio di abbuffate ed a mangiare in modo incontrollato durante la finestra di alimentazione. Ricordiamo che non è una licenza per mangiare cibo spazzatura nelle otto ore consentite, pena l’annullamento dei benefici metabolici.
Alcune donne, inoltre, possono riscontrare squilibri ormonali o alterazioni del ciclo mestruale se il digiuno è troppo aggressivo, poiché il corpo femminile è molto sensibile ai segnali di carenza energetica.
Questo modello alimentare andrebbe evitato anche da persone sottopeso o che hanno disturbi del comportamento alimentare, donne in gravidanza o in allattamento, diabetici, bambini e adolescenti in fase di crescita.
In sintesi, il digiuno intermittente è un potente strumento di ottimizzazione, non una pozione magica. La chiave del successo risiede nella scelta di uno schema adatto al proprio stile di vita e nella qualità del cibo consumato durante le finestre di pasto.
articolo di Alessandra Natola
